У межах Національної програми психічного здоров'я та психосоціальної підтримки, яка ініційована першою леді Оленою Зеленською, психологом Управління поліції охорони з фізичної безпеки в м. Києві проведено тренінг з командно-керівним складом на тему: «Методи та прийоми самодопомоги при типових поведінкових реакціях у стресовій ситуації».

Наше сьогодення створює сприятливе підґрунтя для розвитку панічних настроїв. Цьому сприяють несподівані дії противника, його інтенсивні вогняні удари, перенапруження, надмірна стомленість.

Самодопомога при панічному нападі

Метод сповільненого дихання

У момент появи страху або паніки необхідно уповільнити дихання до 8-10 вдихів за хвилину. Для початку зосередьтеся на своєму диханні. Потренуйтеся дихати діафрагмою. Покладіть руку на область шлунку; на вдих – спокійно розтягуйте саме ці м’язи. Одночасно намагайся під час дихання не рухати грудною клітиною і плечима.

Така методика утримає від судорожних, різких вдихів-видихів. Під час наступного вдиху затримайте дихання на 10 секунд (повільно порахуйте до 10). Дуже глибоко не вдихайте. Повільно видихніть. Повторюйте до тих пір, поки симптоми паніки не втихнуть.

Метод «паперового пакету»

Відчувши наближення паніки, надіньте на рот і ніс маленький паперовий пакет. Притисніть його до обличчя руками якомога щільніше, щоб повітря не проходило. Тепер повільно і рівно дихайте в пакет. Дихайте до тих пір, поки паніка не почне відступати, а дихати не стане легше. Аналогічний ефект можна отримати, якщо скласти долоні “чашкою” і, щільно прикривши рот і ніс, повільно дихати в цю “чашку”.

Є декілька методів, які допомагають відвести увагу від панічних відчуттів. Пропонується використовувати три методи, які вважаються найдієвішими для подолання нападів паніки. Спробуйте кожен з них і виберіть той, який підходить Вам якнайбільше.

а) метод гумової стрічки. Носіть на зап’ясті гумову стрічку. Відчувши наближення нападу паніки, відтягніть її, і хай вона з достатньою силою клацне по руці. Різке болісне відчуття відверне увагу від підступаючих симптомів і дасть час застосувати й інші методи для контролю страху.

б) метод рахунку. Попередити напад паніки, що насувається, допомагає також підрахунок яких-небудь предметів. Наприклад, можна порахувати скільки дерев знаходиться в полі твого зору, або скільки вікон в будівлі навпроти. В крайньому випадку, завжди можна просто перемножувати числа подумки.

в) метод уяви. Корисно буває уявити себе де-небудь в гарному, тихому місці, далеко-далеко від нинішніх умов перебування. При перших же ознаках страху спробуйте пригадати що-небудь приємне з власного життя, з фільму або книги.

Поради, якщо Ви опинилася в ситуації паніки: ухвалювати швидкі рішення; уміти імпровізувати; постійно і безперервно контролювати самого себе; вміти розрізняти небезпеку; вміти розпізнавати людей; бути незалежним і самостійним; бути твердим і рішучим, коли буде потрібно, але вміти підкорятися, якщо необхідно; визначати і знати свої можливості і не падати духом; в будь-якій ситуації намагатися знайти вихід.

Бережіть себе!

Управління поліції охорони з фізичної безпеки в м. Києві